Cuando nos pasamos de ejercicio nos comienza a doler. Es este caso cuando el dolor muscular se presenta al día siguiente o al segundo día después de entrenar en forma intensiva. Algunos lo llaman estar embarado, otros de otra manera, pero este fenómeno tiene un término técnico: Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT). Hay una creencia equivocada que es provocado por acumulamiento de ácido láctico en los músculos. Veamos algo de información.
Lo primero que hay que entender es que debido al pH fisiológico del cuerpo humano, el ácido láctico se encuentra en él en forma disociada, es decir como lactato y no como ácido. Por lo mismo no es causante de la acidosis.
El ácido láctico no provoca dolor muscular ya que es eliminado del sistema, casi por completo, durante la primera hora posterior a terminar de hacer ejercicio.
Uno de los principales causantes del dolor muscular es el daño que sufren las células durante el ejercicio intenso. Lo cual produce inflamación, hinchazón y molestias mientras los músculos se reparan a sí mismos.
Otro de los factores es la acidosis, producida por la caída del pH. Esto sucede porque los sistemas buffer de los tejidos se agotan al tratar grandes cantidades de ATP producidas en tan poco tiempo.
1. Mantenerse hidratado. Esto ayuda a la correcta transportación de oxígeno, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales a las células.
2. Incrementar ingesta de magnesio. El magnesio es parte fundamental del proceso de recuperación muscular y estimula el crecimiento del tejido muscular. También ayuda a aliviar los calambres. La dosis recomendada es de 300 mg al día, aproximadamente.
3. Neutralizar la acidosis. Bicarbonato de sodio siendo alcalino, neutraliza el proceso de acidosis, colaborando en la más rápida recuperación muscular. Una cucharadita disuelta en un vaso de agua y tomada 2-3 horas antes de hacer ejercicio va a ayudar a que dures más. Tomada antes de dormir mejora la recuperación. (Más sobre Bicarbonato de sodio)
En lugar de bicarbonato de sodio se puede tomar Alka-Seltzer cuyas sustancias activas son: bicarbonato de sodio, ácido acetilsalicílico, ácido cítrico y fosfato de calcio. Así que junto con un alcalino consigues un anti-inflamatorio.
4. Recuperar los músculos después de hacer ejercicio. Es un termino local y significa estirar y masajear. Las principales funciones son comprimir, exprimir y estirar los músculos afectados por el ejercicio. De esta manera logramos mejorar la circulación de la sangre y flujo de nutrientes, lo cual significa mejor oxigenación y extracción de residuos, lo que acelera el proceso de recuperación.
5. Moderar la intensidad. Si sufres del DMAT debes considerar que tus músculos son más vulnerables al daño por exceso de carga. En este período te puedes lastimar mas fácil. Debes recordar que el cuerpo evoluciona en periodos de descanso y no en el momento de hacer ejercicio, así que tal vez debes darte un descanso y permitir que tu cuerpo se recupere. Este tema depende de muchos factores que son personales y se recomienda consultarlo con un especialista.
Cuando el cuerpo demanda mas energía, el lactato se produce más rápido que la capacidad de los tejidos para eliminarlo y su concentración comienza a aumentar. Es un proceso benéfico, porque la regeneración de NAD+ asegura que la producción de energía continúe y así también el ejercicio.
El ácido láctico no es capaz de liberar el catión hidrógeno, esta es la otra razón por la cual el lactato no puede causar acidosis.
La acidosis proviene de una reacción completamente separada. Cuando se hidroliza el ATP se libera un catión hidrógeno. Este catión es el principal responsable de la disminución del pH. Durante ejercicios intensos el metabolismo oxidativo (aerobiosis) no produce ATP tan rápido como lo demanda el músculo. Como resultado, la glucólisis se transforma en el principal productor de energía y puede producir ATP a altas velocidades.
Tema relacionado: Cómo se quema la grasa.
Lo primero que hay que entender es que debido al pH fisiológico del cuerpo humano, el ácido láctico se encuentra en él en forma disociada, es decir como lactato y no como ácido. Por lo mismo no es causante de la acidosis.
El ácido láctico no provoca dolor muscular ya que es eliminado del sistema, casi por completo, durante la primera hora posterior a terminar de hacer ejercicio.
Uno de los principales causantes del dolor muscular es el daño que sufren las células durante el ejercicio intenso. Lo cual produce inflamación, hinchazón y molestias mientras los músculos se reparan a sí mismos.
Otro de los factores es la acidosis, producida por la caída del pH. Esto sucede porque los sistemas buffer de los tejidos se agotan al tratar grandes cantidades de ATP producidas en tan poco tiempo.
¿Cómo tratar el DMAT?
Biológicamente no es necesario tratarlo de ninguna manera. Nuestro cuerpo sabe como lidiar con este problema perfectamente y se restablecerá por cuenta propia pasado cierto tiempo. Sin embargo podemos ver como ayudarle a pasar por este período de manera mas agradable.1. Mantenerse hidratado. Esto ayuda a la correcta transportación de oxígeno, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales a las células.
2. Incrementar ingesta de magnesio. El magnesio es parte fundamental del proceso de recuperación muscular y estimula el crecimiento del tejido muscular. También ayuda a aliviar los calambres. La dosis recomendada es de 300 mg al día, aproximadamente.
3. Neutralizar la acidosis. Bicarbonato de sodio siendo alcalino, neutraliza el proceso de acidosis, colaborando en la más rápida recuperación muscular. Una cucharadita disuelta en un vaso de agua y tomada 2-3 horas antes de hacer ejercicio va a ayudar a que dures más. Tomada antes de dormir mejora la recuperación. (Más sobre Bicarbonato de sodio)
En lugar de bicarbonato de sodio se puede tomar Alka-Seltzer cuyas sustancias activas son: bicarbonato de sodio, ácido acetilsalicílico, ácido cítrico y fosfato de calcio. Así que junto con un alcalino consigues un anti-inflamatorio.
4. Recuperar los músculos después de hacer ejercicio. Es un termino local y significa estirar y masajear. Las principales funciones son comprimir, exprimir y estirar los músculos afectados por el ejercicio. De esta manera logramos mejorar la circulación de la sangre y flujo de nutrientes, lo cual significa mejor oxigenación y extracción de residuos, lo que acelera el proceso de recuperación.
5. Moderar la intensidad. Si sufres del DMAT debes considerar que tus músculos son más vulnerables al daño por exceso de carga. En este período te puedes lastimar mas fácil. Debes recordar que el cuerpo evoluciona en periodos de descanso y no en el momento de hacer ejercicio, así que tal vez debes darte un descanso y permitir que tu cuerpo se recupere. Este tema depende de muchos factores que son personales y se recomienda consultarlo con un especialista.
Un poco más sobre la función de ácido láctico.
La función de lactato es regenerar la nicotinamida adenina dinucleótido (NAD+) necesaria para la glucólisis, y por tanto para que continúe la producción de ATP (adenosín trifosfato) el cual es fundamental en la obtención de energía celular. En otras palabras el ácido láctico funciona como una fuente de energía temporal durante una actividad física intensa.Cuando el cuerpo demanda mas energía, el lactato se produce más rápido que la capacidad de los tejidos para eliminarlo y su concentración comienza a aumentar. Es un proceso benéfico, porque la regeneración de NAD+ asegura que la producción de energía continúe y así también el ejercicio.
El ácido láctico no es capaz de liberar el catión hidrógeno, esta es la otra razón por la cual el lactato no puede causar acidosis.
La acidosis proviene de una reacción completamente separada. Cuando se hidroliza el ATP se libera un catión hidrógeno. Este catión es el principal responsable de la disminución del pH. Durante ejercicios intensos el metabolismo oxidativo (aerobiosis) no produce ATP tan rápido como lo demanda el músculo. Como resultado, la glucólisis se transforma en el principal productor de energía y puede producir ATP a altas velocidades.
Tema relacionado: Cómo se quema la grasa.